槲皮素属于一组被称为膳食类黄酮的植物化合物，它是一种多酚，构成许多不同植物色素的基础。这就是为什么你总是听到“吃彩虹”的建议——那些颜色鲜艳的水果和蔬菜从促进健康的类黄酮中获得大胆的色调。不过，槲皮素在其他类黄酮中真正脱颖而出，因为它具有许多独特且有益的生物学特性，包括抗炎，抗氧化，抗衰老等。本文将介绍富含槲皮素的几种食物。

水果

苹果

每 100 克（大约半个苹果）5 毫克。苹果可能是最常见的食物，也是槲皮素的良好来源。

浆果

根据品种的不同，富含类黄酮的蔓越莓每 100 克可能含有多达 22 毫克，而蓝莓每 100 克（大约相当于一杯）含有 7-14 毫克。浆果也是抗氧化剂以及称为花青素的多酚的重要来源，它们具有广泛的健康益处。

深色葡萄

每 100 克 3 毫克（典型的一束）。这些水果是许多多酚的重要来源，最著名的是白藜芦醇，它可能针对抗衰老途径。每 100 毫升红酒中含有大约 3 毫克槲皮素，这略低于半杯。来自绿葡萄的白葡萄酒平均比红葡萄酒含有更少的多酚（包括槲皮素）。

蔬菜

红洋葱

每 100 克 39 毫克（大约一个小洋葱）。所有洋葱都含有槲皮素；但由于它们的色素，红洋葱的类黄酮含量最高，包括槲皮素。烹调方式可降低槲皮素含量。因此，不要煮沸和油炸，以从这些辛辣的蔬菜中获得最大的类黄酮摄入量。

西兰花（生）

每 100 克（一小碗）3 毫克。西兰花和其他十字花科蔬菜是维生素和矿物质的丰富来源，此外还含有促进细胞健康的化合物，如萝卜硫素和吲哚-3-甲醇。而且，它们也是额外抗氧化剂的良好来源……因此更有理由将它们添加到您的饮食中。

羽衣甘蓝

每 100 克（约一杯）8 毫克。与西兰花一样，羽衣甘蓝是一种有益于细胞健康的绿叶蔬菜。此外，羽衣甘蓝是类胡萝卜素的叶黄素和玉米黄质的重要来源，它们集中在视网膜中并支持健康的视力。

其它食物来源

刺山柑

每 100 克 365 毫克（通常需要 2-3 份）刺山柑是每克槲皮素含量最丰富的食物来源！刺山柑是刺山柑在开花前的花蕾。它们通常用作调味品，最常见于沙拉和鲑鱼。虽然刺山柑目前在美国不是一种流行的食物，但它被认为是一种超级食物，并且正在引起更多的兴趣。

莳萝

每 100 克 55 毫克（通常需要 2-3 份）这种药草与欧芹和芹菜属于同一科，但具有羽毛状质地。将它用作装饰物不仅是为了品味，还可以营造令人愉悦的香气。

荞麦

每 100 克高达 36 毫克（大约满满一杯）。荞麦不仅是增加槲皮素摄入量的好方法，而且如果您不吃麸质食物，荞麦也是小麦的绝佳替代品。荞麦作为混合食物碗的底料效果很好。如果你想吃点咸味的，可以试试炒其他植物性食物，或者加入更甜的富含槲皮素的食物，如浆果或其他新鲜水果。

绿茶

每 100 毫升（不到半杯）含槲皮素2.63 毫克。绿茶还提供大量称为 EGCG 的多酚，有助于将胆固醇和葡萄糖水平维持在正常范围内，支持大脑和神经健康，并提供广泛的细胞健康支持。